Étape 7 : La longévité

Bonjour tout le monde !

Nous y voilà, voici (déjà) le dernier article de ma série venant conclure la première étape de ma transformation et ouvrir la prochaine. 

En effet perdre du poids était l’étape prioritaire de ma transformation, il s’agit maintenant de maintenir ce poids de forme tout en prenant du muscle et progresser athlétiquement. L’objectif derrière ça est de progresser davantage au rugby et éventuellement transiter vers un poste plus adapté à mes nouvelles capacités (vous avez dit numéro 9 🧐🙊?).

La musculation

L’idée ici est de renforcer mes efforts sur la musculation sachant que je l’avais déjà intégré à mon planning sportif en y consacrant mes mercredis midis.

Dans un premier temps j’ai renforcé le nombre de séances en passant de 1 à 2 séances par semaine et en adaptant mon « réveil musculaire ». En effet, comme je vous l’expliquais précédemment, tous les matins je pratique quelques exos de crossfit à jeun. J’ai donc simplement remplacé les exercices cardios par des exercices de musculation avec haltères.

Dans un second temps j’ai changé l’organisation de mes séances. Auparavant je faisais essentiellement des machines à charges guidées puis des abdos. Progressivement je suis passé sur des charges libres puis des haltères. J’ai l’impression de mieux ressentir les efforts et de progresser plus rapidement en travaillant notamment tout ce qui est muscles stabilisateurs (les pros de muscu j’attends vos opinions sur le sujet ;)).

Je constate depuis une bonne amélioration sur mon corps.

Un nouvel instrument de mesure

Clairement j’avais cerné les limites de ma petite balance connectée Aifit, notamment sur la masse musculaire qui n’a fait que baisser en 6 mois (-10 kg, autant que la masse graisseuse) et la valeur de mon métabolisme qui n’a fait que diminuer également alors que mon activité sportive était décuplée.

J’ai donc fait quelques recherches rapides et j’ai craqué suite à des promos sur Amazon après Noël. Il s’agit de la Withings Body+. Ce que j’aime beaucoup c’est que je n’ai plus besoin d’avoir mon smartphone à la main quand je prends une mesure car cette dernière s’affiche directement à l’écran et est ensuite enregistrée dans un cloud.

J’ai l’impression que cette balance est bien plus réaliste. Avec elle j’ai une masse graisseuse autour de 12-13% pendant qu’avec mon ancienne balance je restais autour de 17-18% ce que je trouvais assez gros alors que mon corps se transformait encore.

Je vous conseille cette balance les yeux fermés : esthétique, fiable, pratique.

L’alimentation adaptée

L’idée sur l’alimentation a été de la renforcer un peu car je commençais à avoir faim vraiment souvent. Pourtant je n’avais pas l’impression de me priver plus que ça.

J’ai donc rajouté un peu de féculents notamment les jours d’entraînement de rugby via du blé, du riz, du quinoa (ça fait bobo mais j’adore ça en vrai). J’ai aussi rajouté des protéines même si j’en mangeais déjà pas mal (+100g par jour en moyenne).

Et puis globalement il fallait une alimentation qui permette aussi de sortir, de faire de bons restaurants etc. Le combo idéal est pour moi de faire des repas à base de :

  • 100g de légumineuses : haricots blancs/rouges, flageolets, lentilles vertes/corails, pois cassés, pois chiches
  • 100g de légumes
  • une viande blanche ou un poisson
  • un fruit

Ce type de repas est vraiment idéal pour se remettre en forme sans vous affamer. Comme je vous disais plus haut vous pouvez rajouter 50g de féculents les jours où vous devez beaucoup vous dépenser.

J’ai remarqué qu’avec un poids inférieur j’avais plus de mal à gérer mes « fringales ». Et cela me faisait un petit peur car c’est ce qui peut me faire malheureusement reprendre.

J’ai donc cherché des aliments qui pourraient m’aider à calmer ma faim tout en étant sain voire en m’apportant quelques apports supplémentaires en protéines par exemple.

C’est là que j’ai découvert les fruits secs et plus particulièrement des amandes ! Avec un ratio de 21% de protéines cela permet un bel apport malgré un taux en lipides très élevé (50%) mais qui sont considérés comme des bons lipides. Si on n’en abuse pas, il s’agit d’une collation utile !

La course

L’addiction développée et le poids des habitudes fait que c’est toujours un grand plaisir de chausser mes chaussures de running ! Aujourd’hui j’y vais essentiellement le lundi. Soit le soir soit le matin. J’aime beaucoup car cela me sert de décrassage à la suite des matchs du dimanche et ça permet d’attaquer la semaine sereinement. Si mon WE sportif est calme, j’y retourne le samedi voire le dimanche.
Ce qui change par rapport à avant c’est que je regarde un peu plus mes temps, je suis assez régulier sur un rythme de 5’30 au km, j’aimerais me rapprocher des 5′ c’est ce qui me motive souvent pendant que je cours. Je commence aussi à augmenter doucement la distance en allant vers du 7 ou 8 km et j’ai même tenté un 10 km tout récemment qui est passé parfaitement !

Le repos

J’en ai assez peu parler jusque là mais une bonne hygiène de vie passe aussi par un sommeil régulier. J’ai d’ailleurs remarqué que la perte de poids permet de mieux récupérer. Avant j’avais toujours l’impression d’être fatigué même quand je dormais beaucoup, aujourd’hui cela va bien mieux et je me sens ainsi bien plus efficace dans tout ce que je fais.

L’idéal, mais je pense que vous le savez déjà, est de se coucher et se lever à peu près aux mêmes heures. Ainsi faire des grosses grasses matinées pour récupérer de sa semaine n’est pas toujours une bonne idée, je peux en parler pour l’avoir pratiqué une grand nombre de fois… En effet, le souci des grosses grasse mat’ est que cela provoque sur votre corps un effet de jet lag, vous allez donc vous lever tard mais aussi vous coucher tard, y compris le dimanche ce qui provoque un lundi douloureux qui est ensuite difficile à rattraper…

Valoriser ses progrès

Ce qui est plaisant lorsqu’on perd du poids c’est qu’on se sent mieux dans sa peau mais aussi dans ses vêtements, notamment ceux qui avait tendance à serrer un peu !

Bien évidemment, en passant du L au S, du 44 au 38, il me fallait refaire ma garde robe. C’est un petit investissement mais c’est plaisant de changer un peu ça donne l’impression de grandir, on peut changer un peu de style aussi en passant, c’est top !

Autre chose que j’ai fait au passage, mettre à jour mes photos ! Aussi bien pro que perso. J’avais prévu d’aller voir un photographe pour cela mais finalement l’opportunité est venue alors que je scrollais tranquillement ma timeline Instagram un samedi après-midi. J’ai découvert une jeune boîte, Ever, qui met en relation des photographes et des amateurs pour faire des photos. En plus j’avais une photo offerte grâce à Cadremploi qui était partenaire. J’ai donc foncé avec comme objectif de changer ma photo Linkedin.

C’était assez sympa, 30 minutes passées dans le Vieux Lyon avec un photographe pro pour faire des clichés de qualité ! Finalement j’ai pris l’ensemble des photos car j’avais du mal à les choisir :). En voici certaines :

Ne pas oublier les plaisirs de la vie

Un petit dernier mot, se transformer ne veut pas dire se priver, bien au contraire ! Et c’est même le gros avantage car je n’ai aujourd’hui plus peur de me faire plaisir pour deux raisons :

  • Mon métabolisme est bien plus efficace aujourd’hui et donc dépense plus d’énergie sans rien faire
  • Je sais comment facilement éliminer un excès

C’est donc sans problème que je profite de bons restaurants, de la 3e mi-temps, de certains fastfood. Certains pratiquent le cheatday : un jour sans sport avec bouffe illimitée. Pourquoi pas en soit, ça permet de bien cadrer la pratique. Perso je suis plus dans la compensation en allant courir le demain par exemple ou parfois rien du tout car mon métabolisme peut largement le tolérer.

Et la suite ?

Et voilà, j’ai mis du temps à écrire ce dernier article retraçant ma transformation. Je ne sais pas encore quelle suite je vais donner à mon blog. Je pense parler un peu de musculation mais aussi d’autres sujets et je songe également à affiner ma méthode afin de pouvoir vous aider au mieux, n’hésitez pas à me donner quelques suggestions :).

Je vous embrasse,

K

Répondre

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l'aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur la façon dont les données de vos commentaires sont traitées.