Etape 3 : La nutrition

Bien le bonjour à tous !

Nous voilà déjà à la 3e étape de ma transformation. Aujourd’hui je vous parle des actions mises en place sur le volet nutrition !

Loin de moi l’idée de me prendre pour un nutritionniste, qui est un métier que je respecte profondément, je souhaite juste faire part des quelques changements qu’on pourrait qualifier de « quick-wins » dans mon métier :).

Un bilan lucide de mon alimentation

Depuis un certain temps et notamment depuis 2015 j’estimais manger plutôt sain avec notamment beaucoup de légumes, de fruits, de protéines sous diverses formes… Oui mais voilà j’avais quand même quelques péchés mignons qui m’empêchaient de perdre vraiment : les féculents et la charcuterie que j’avais tendance à consommer en quantités importantes, notamment le soir en rentrant du boulot. On peut rajouter à ça aussi l’alcool mais je n’estimais pas en abuser plus que ça.

Autre chose aussi, notamment depuis mon retour à Lyon, je n’ai pas de cantine là où je travaille et j’avais tendance un peu à acheter n’importe quoi le midi.

Donc clairement la première action que j’ai mise en place avant même mon programme a été de préparer moi même mes repas du midi et de me limiter un peu le soir.

Je pense qu’un bon moyen de faire son bilan est de peser et de noter ce que l’on mange, il y a de superbes applications pour ça. Personnellement j’ai utilisé Samsung Health car c’est une application complète et reliée à ma montre Samsung que j’ai eu la chance d’avoir comme cadeau de départ de Wavestone. (merci encore les amis elle me sert énormément !)

Les premières substitutions

Il me fallait donc réduire les glucides en premier lieu et pourquoi pas les compenser par plus de protéines.

L’idée que j’ai eu a donc été de stopper au moins temporairement les pâtes et le riz pour manger à la place des lentilles vertes ou corail, des flageolets, des haricots blancs ou rouges, du quinoa… L’idée a été de substituer les féculents par des légumineuses qui sont moins glucidiques, plus riches en protéines ce qui est parfait pour ce que je voulais faire. L’idée c’est d’acheter ces légumineuse sèches et de les cuisiner à l’eau voire au rice cooker : un outil vraiment pratique pour faire cuire tout ce qui est sec, je vous le conseille !

Avec ça, l’idéal est de compléter avec des légumes en tout genre, de préférence de saison. Le mieux pour les cuisiner reste pour moi la vapeur, si vous n’en avez pas je vous conseille d’acheter un cuit vapeur qui vous aidera grandement !

Pour compléter l’apport en protéines j’ai privilégié les volailles notamment l’escalope de dinde que je consomme quasi tous les midis car c’est simple à faire, pas trop calorique ni glucidique donc idéal ! Perso je la fais à la vapeur avec mes légumes.

Pour le soir je préfère un poisson : filet ou dos de cabillaud, pavé de saumon, thon voire filet de panga.

Et bien sûr en dessert un fruit (de saison :)) et un yaourt nature.

Concernant le petit déjeuner j’aime bien manger salé donc généralement je mangeais un oeuf brouillé avec du jambon et un jus d’orange. Plutôt que du jambon j’ai pris du blanc de poulet ou de dinde, seulement le blanc d’oeuf plutôt que l’oeuf entier et une vraie orange avec un citron plutôt qu’un jus.

Des motivations nouvelles

Je pensais que cela serait hyper dur de me raisonner notamment le soir qui était mon point faible. Mais finalement courir le soir me coupait pas mal la faim et le fait que les premiers résultats soient arrivés très vite cela n’ont fait que renforcer ma motivation pour continuer.

Avant j’avais aussi un autre souci : celui d’avoir peur d’avoir faim. Ce qui me poussait à manger plus sur certains repas « au cas où » mais clairement c’est ce qui fait le plus prendre de poids.

Parfois il m’arrivait aussi de me faire des délires genre manquer un repas pour voir comment mon corps gérait ce manque. Et finalement c’est marrant de constater comment la faim pouvait être un sentiment temporaire dans mon cas et qu’elle pouvait passer avec parfois un thé !

L’importance du dosage

Un truc qui est venu quand j’ai voulu évaluer précisément mes calories fut de peser mes aliments notamment les féculents et les légumineuses. Cela m’a permis de revenir sur des quantités classiques et de réhabituer mon corps à cela.

Et bien entendu, j’y reviendrai plus tard, il y a comme un challenge quand on compte ses calories, j’essayais de tenir avec le moins possible et ce challenge fut vertueux.

Comment s’y mettre ?

L’éternelle question pour beaucoup, j’étais clairement dans cette réflexion pendant un certain temps donc voici certaines astuces :

  • Cuisez vos légumes à la vapeur
  • Pesez vos viandes/légumineuses/poisson et comparer ces valeurs à ce qui est recommandé
  • Dans la mesure du possible préparez vos repas
  • Prenez toujours un ou plusieurs fruits sur vous en guise de collation
  • Replacer vos féculents par des légumineuses
  • Cuisez vos légumineuses avec un rice cooker cela vous permettra de gagner beaucoup de temps !
  • Compensez vos gros repas et soirées par une séance de sport supplémentaire (rien de mieux qu’un petit running un lendemain de cuite je vous jure)
  • Compensez vos fringales avec de l’eau, des fruits secs, des amandes, du thé, du café… Et concentrez vous sur autre chose pour que ça passe
  • Privilégiez la viande blanche notamment l’escalope de dinde : pas cher et très bénéfique !

A la fin de ma série je vous donnerai quelques idées de repas afin de pouvoir vous régaler tout en réduisant vos mauvais apports !

Merci de m’avoir lu et à tantôt pour un prochain article 😀

Une réflexion au sujet de « Etape 3 : La nutrition »

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